Спортивная ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №2 ◆ #RSbb

Содержание.

  1. Введение.
  2. Режим дня.
  3. Режим тренировок.
  4. Тренировки.

Введение.

В этой статье расписан мой режим питания и тренировок на данный момент.

Режим дня.

Первая половина дня Вторая половина дня
8Фрукты+Бутерброды17Гречка+Молоко
10Гречка+Грудка18Тренировка
12Пельмени20Яичница (5 яиц)
14Рис+Котлеты22Макароны с сосиской
15Дневной сон23Основной сон

Режим тренировок.

Неделя Понедельник Среда Суббота
1(БГ) Большие группы + Пресс(МГ) Малые группы + ПрессWorkout
2Троеборье

Комментарий
ПРЕСС выполняется после тренировок в количестве одного подхода на максимальное количество повторений в каждом упражнении.

Тренировки.

БГ/круги 1-е упражнение 2-е упражнение 3-е упражнение
1-йЖим с наклоном вверхШрагиГлубокий присед
2-йТяга в наклонеПодъемы на носкиОтжимания широким хватом
3-йФронтальный приседЖим с наклоном вверхПодтягивания

МГ/круги 1-е упражнение 2-е упражнение 3-е упражнение
1-йПШНБМахи в стороныОтжимания от скамьи
2-йЖим вверхЖим из-за головыПодтягивания обратным хватом
3-йУзкий жимМолоткиМахи вперед

1-е упражнение 2-е упражнение
ПрессСкручиванияПодъемы ног лежа

КомментарийШтангаГантелиСобственный вес
Подходы выполняются в режиме круговой тренировки, т.е. 1-й подход 1-го, 2-го, 3-го упражнения, потом 2-й подход 1-го... и т.д.
Круги выполняются по очереди в количесве 4-х повторений. Сначала полностью 1-й, потом 2-й и наконец 3-й.
Вес для 1-го упражнения выбирается из таб. ниже.
Вес для 2-го, 3-го выбирается самостоятельно.
Отдых: 45 сек, Повторений: 6-12.

БГУпражнения50%75%90%100%
СпинаТяга в наклоне
100
НогиФронтальный присед
100
ГрудьЖим с наклоном
80
МГПодход1-й2-й3-й4-й
ТрицепсУзкий жим
75
ДельтыЖим вверх
50
БицепсПШНБ
60
МышцыПовторения6(+)6(+)6(+)6+

Троеборье50%75%90%100%
Приседания
120
Жим лежа
80
Становая
150
Подход1(7)-й2(6)-й3(5)-й4-й
Повторения12(+)10(+)8(+)6+

КомментарийСначала выполняем 7 подходов одного упражнения, потом соответственно остальных! Отдых: 60 сек.

WorkOut Подтягивания Отжимания от брусьев Кросс
Подходmaxmax1 круг

КомментарийКруговая. 7 подходов до отказа. Отдых: 60 сек.

Перейти на мобильную версию сайта
Яндекс.Метрика тИЦ и PR