Спортивная ПРОГРАММА ТР... ◆ #RSbb

Содержание.

1. Введение.
2. Режим дня.
3. Режим тренировок.
4. Тренировки.

Введение.

В этой статье расписан мой режим питания и тренировок на данный момент.

Режим дня.

Первая половина дня		Вторая половина дня
8	Фрукты+Бутерброды	17	Гречка+Молоко
10	Гречка+Грудка	18	Тренировка
12	Пельмени	20	Яичница (5 яиц)
14	Рис+Котлеты	22	Макароны с сосиской
15	Дневной сон	23	Основной сон

Режим тренировок.

Неделя	Понедельник	Среда	Суббота
1	(БГ) Большие группы + Пресс	(МГ) Малые группы + Пресс	Workout
2			Троеборье

Комментарий
ПРЕСС выполняется после тренировок в количестве одного подхода на максимальное количество повторений в каждом упражнении.

Тренировки.

БГ/круги	1-е упражнение	2-е упражнение	3-е упражнение
1-й	Жим с наклоном вверх	Шраги	Глубокий присед
2-й	Тяга в наклоне	Подъемы на носки	Отжимания широким хватом
3-й	Фронтальный присед	Жим с наклоном вверх	Подтягивания

МГ/круги	1-е упражнение	2-е упражнение	3-е упражнение
1-й	ПШНБ	Махи в стороны	Отжимания от скамьи
2-й	Жим вверх	Жим из-за головы	Подтягивания обратным хватом
3-й	Узкий жим	Молотки	Махи вперед

	1-е упражнение	2-е упражнение
Пресс	Скручивания	Подъемы ног лежа

Комментарий	Штанга	Гантели	Собственный вес
	Подходы выполняются в режиме круговой тренировки, т.е. 1-й подход 1-го, 2-го, 3-го упражнения, потом 2-й подход 1-го... и т.д.
	Круги выполняются по очереди в количесве 4-х повторений. Сначала полностью 1-й, потом 2-й и наконец 3-й.
	Вес для 1-го упражнения выбирается из таб. ниже.
	Вес для 2-го, 3-го выбирается самостоятельно.
	Отдых: 45 сек, Повторений: 6-12.

БГ	Упражнения	50%	75%	90%	100%
Спина	Тяга в наклоне				100
Ноги	Фронтальный присед				100
Грудь	Жим с наклоном				80
МГ	Подход	1-й	2-й	3-й	4-й
Трицепс	Узкий жим				75
Дельты	Жим вверх				50
Бицепс	ПШНБ				60
Мышцы	Повторения	6(+)	6(+)	6(+)	6+

Троеборье	50%	75%	90%	100%
Приседания				120
Жим лежа				80
Становая				150
Подход	1(7)-й	2(6)-й	3(5)-й	4-й
Повторения	12(+)	10(+)	8(+)	6+

Комментарий	Сначала выполняем 7 подходов одного упражнения, потом соответственно остальных! Отдых: 60 сек.

WorkOut	Подтягивания	Отжимания от брусьев	Кросс
Подход	max	max	1 круг

Комментарий	Круговая. 7 подходов до отказа. Отдых: 60 сек.