Спортивная ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №5 ◆ #RSbb

Оглавление

  1. Введение
    1. Пояснения
    2. Обозначения
    3. Оборудование
  2. Расписание тренировок
    1. «на МАССУ»
    2. «на МАССУ» 2.0
    3. «на СУШКУ»
  3. Интенсивность тренировок
    1. На маленькие мышечные группы
    2. На большие мышечные группы
    3. Прогрессия нагрузок
  4. Описание тренировок
    1. Р-УКИ (Бицепс+Трицепс)
    2. П-ЛЕЧИ (Плечи+Предплечья)
    3. Г-РУДЬ, С-ПИНА, Н-ОГИ
    4. Ж-ИВОТ

Введение

Привет, читатель. Вот уже в 5-й раз я составляю программу тренировок на сайте. Каждый раз меня что-то не устраивает и меняются цели. В этот раз у меня появилась силовая рама с блоком. Первая тренировка состоялась 31 октября 2015 года. Последняя тренировка состоялась 9 января 2016 года.

Кратко говоря, в моей программе акцент на руки. Именно эти части тела у меня очень отстают, наряду с грудными мышцами. Периодизации «на СУШКЕ» нет — →75%←, так как буду питаться обильно и много спать (в августе) — смогу осилить. Позже, нагрузку уменьшу, добавлю несколько дней отдыха...

Пояснения

Тренировки на маленькие группы мышц (руки, плечи) выполняются в режиме суперсетов (или комплексных сетов) с отдыхом в количестве 4-х подходов (см. раздел «Интенсивность тренировок») на каждое упражнение в каждом кругу, на большие (грудь, спина, ноги) — по порядку друг за другом в количестве 7-ми подходов (см. раздел «Интенсивность тренировок») на каждое упражнение.

Все подходы надо выполнять в количестве 8 — 12 повторений (кроме упражнений на мышцы ЖИВОТА). После 12-го повторения подход заканчивается! Если вы не смогли сделать 8 повторений в последнем подходе, то упражнение на сегодня законченно, а данный вес переносится на следующую тренировку.

Упражнения со штангой являются главными, поэтому в самом тяжёлом подходе при достижении 8 — 12 повторений подход заканчивается, вес увеличивается и подход повторяется. Процедура повторяется до тех пор, пока вы можете выполнять рекомендованное количество повторений. В кругу 2 упражнения, повторяйте так с каждым, если силы покинули вас раньше, снижайте вес снаряда.

Вес гантелей выбирается самостоятельно. Здесь важно иметь минимум 4 весовых категории. Упражнения с гантелями выполняются медленно с высокой концентрацией. Самые тяжёлые подходы выполняйте до отказа, если он не наступил до 13-ти повторений.

→1-е упр. → 2-е упр. → N-е упр. — подобное обозначение позволяет выбрать одно из упражнений по душе на данный день. Если это работа со штангой, то упражнение только одно выбирается, так как необходима прогрессия нагрузок. Если же упражнение самое первое или последнее и не связано со штангой, то разрешается делать все перечисленные упражнения, но в количестве не превышающем для одного. В таких случаях важно размяться и забиться, поэтому разнообразие не повредит.

↓...↓ — лёгкая тренировка, предполагает выполнение подходов не до отказа с весом не более 50% от рабочего подхода (на 8 повторений) и не менее 12-ти повторений в подходе. (периодизация)

→...← — многоповторная тренировка (обычно на сушке), предполагает выполнение подходов до отказа с весом не более 75% от рабочего подхода (на 8 повторений) и не менее 12-ти повторений и 30-ти секунд (и не более 45-ти) в подходе.

↑↑ — вес на следующую тяжёлую тренировку при успехом выполнении подхода 100% 8 — 12 повторений. Шаг увеличения зависит от веса спортсмена. Текущий вес выбран:

75

килограмм (прогрессия нагрузок).

Упражнения на блочном тренажёре выполняются в многоповторном режиме, желательно не менее 12-ти раз до отказа. Вес подбирается самостоятельно, так как упражнение не главное и прогрессия нагрузок уже состоялась в предыдущем упражнении, нам важно прочувствовать мышцы.

Обозначения

Собственный весБлочная рамаГантелиШтанга
Маленькие мышечные группыБольшие мышечные группы
Успешный подходНеудачный подход
Последняя выполненная тренировка

Обозначения через цвет фона ячеек

Оборудование

Используемое оборудование (по упражнениям)

Расписание тренировок

«на МАССУ»

ПНВТСРЧТПТСБВС
1Р↓П↓ГС↓Р↓П
2 ↓Г↓НР↓П↓Г
3 С↓Р↓П↓Г↓НР
4 ↓П↓ГС↓Р↓П↓Г↓
5 НР↓П↓ГС
6ОТДЫХ
7 ↓Р↓П↓Г↓НР↓П↓
8 Г С↓Р↓П↓Г↓Н
9 Р↓П↓ГС↓Р↓
10 П ↓Г↓НР↓П↓Г
11 С↓Р↓П↓Г↓Н
12 → 1ОТДЫХ

Версия 1-я по неделям

По типу деятельности (в днях за цикл)

«на МАССУ» 2.0

ПНВТСРЧТПТСБВС
1,3 П↓Р↓Г↓П↓Р↓Г↓С
2,4 П↓Р↓Г↓П↓Р↓Г↓Н
5 → 1ОТДЫХ

Актуальное циклы нагрузки

По типу деятельности (в днях за цикл)

«на СУШКУ»

ПНВТСРЧТПТСБВС
1→Р←→П←→Г←→С←→Р←→П←→Г←
2→Н←→Р←→П←→Г←→С←→Р←→П←
3→Г←→Н←→Р←→П←→Г←→С←→Р←
4→П←→Г←→Н←→Р←→П←→Г←→С←
5 → 1ОТДЫХ

Все тренировки до отказа

По типу деятельности (в днях за цикл)

Интенсивность тренировок

Р+Ж П+Ж С+Ж Г+Ж Н+Ж
Повторы8 — 128 — 128 — 128 — 128 — 12
Подходы
4
7
Упражнения
8
4
Отдых (сек.)
45
60
Работа (сек.)
36
48
Доп. работа (мин.)
7
10
время →
минут
минут

Производительность на тренировке

Тренировка на маленькие мышечные группы (по минутам)

Тренировка на большие мышечные группы (по минутам)

Результаты упражнений со штангой

Р-УКИ (Бицепс+Трицепс)

1-е упр. (Бицепс) 2-е упр. (Трицепс)
1-й→Подтягив. узк. обр. хватом
→Подтяг. узк. парал. хв.
→Обратные отж. от скамьи
→Отж. на брусьях узк. хв.
2-й→ПШНБ
→ПШНБ об. хв.
→Узкий жим
→Узкий жим с наклоном вниз
3-йТяга нижнего блока вверх средним обратным хватомТяга верхнего блока вниз прямым узким хватом
4-йПодъёмы одной рукой сидяРазгибания одной рукой из-за головы сидя
↑ круг

Упражнения на руки

Упражнение↓50%↓→75%←90%100%↑↑
БицепсПШНБ
47.5
ТрицепсУзкий жим с накл. вниз
72.5
↑ мышцыподход →1-й2-й3-й4-й

Прогрессия нагрузок в упражнениях со штангой

Комментарий Упражнения в 4-м кругу выполняются отдельно на каждую руку. В связи с этим вы не успеете уложиться во время работы, поэтому выполнять упражнения надо без отдыха.

Дополнительные разъяснения

П-ЛЕЧИ (Плечи+Предплечья)

1-е упр. (Плечи) 2-е упр. (Предплечья)
1-йТяга к подбородкуВис на перекладине
2-йЖим вверх сидяСгибание обр. хв.
3-йЖим вверх сидяУдерживание
4-й→Махи в стороны стоя
→Махи вперёд стоя
→Махи в стороны сидя с наклоном вперёд
Сгибание пр. хв.
↑ круг

Упражнения на плечи

Упражнение↓50%↓→75%←90%100%↑↑
ПлечиЖим вверх сидя
53.75
Тяга к подбородку
50
Пред-плечьяСгибание обр. хв.
56.25
Удерживание
85
↑ мышцыподход →1-й2-й3-й4-й

Прогрессия нагрузок в упражнениях со штангой

Комментарий Упражнение удержание представляет из себя удерживания двух гантелей весом более 20 килограмм каждая в положении стоя (время удерживания указано в графике тренировок, в графе «Работа»).

Дополнительные разъяснения

Г-РУДЬ, С-ПИНА, Н-ОГИ

Грудь Спина Ноги
1-е упр. →Отж. шир. хв.
→Отж. на брусьях
→Подтягивания шир. пр. хв.
→Подтягивания шир. парал. хв.
Выпрыгивания
2-е упр. Жим с наклоном вверхТяга в наклонеФронтальный присед
3-е упр. Жим с наклоном внизТяга горизонтального блока сидяПодъемы на носки
4-е упр. Жим с наклоном вверхТяга вертикального блока сидяМертвая тяга

Упражнения на большие мышечные группы

Упражнение↓50%↓→75%←90%100%↑↑
ГрудьЖим с наклоном вверх
67.5
Жим с наклоном вниз
72.5
СпинаТяга в наклоне
80
НогиФронтальный присед
62.5
Подъемы на носки
95
Мертвая тяга
95
↑ мышцыподход →1(7)-й2(6)-й3(5)-й4-й

Прогрессия нагрузок в упражнениях со штангой

Комментарий Упражнения выполняются по порядку. Во всех упражнениях, кроме первого нагрузка каждый раз меняется в сторону увеличения (пирамида). После четвёртого подхода снижаем вес снаряда по пирамиде.

Дополнительные разъяснения

Ж-ИВОТ

1-е упражнение 2-е упражнение 3-е упражнение
ЖивотСкручивания с ногами на скамье Подъемы ног с тазом лежа Вис на перекладине с удерживанием прямых ног под прямым углом

Упражнения на мышцы живота

Комментарий Живот выполняется в начале и в конце тренировок в количестве одного подхода на максимальное количество повторений (не менее 25) в каждом упражнении.

Дополнительные разъяснения

Перейти на мобильную версию сайта
Яндекс.Метрика тИЦ и PR