Спортивная ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №4 ◆ #RSbb

Оглавление

  1. Введение
    1. Пояснения
    2. Обозначения
    3. Оборудование
  2. Расписание тренировок
    1. «на МАССУ»
    2. «на МАССУ» 2.0
    3. «на СУШКУ»
  3. Интенсивность тренировок
    1. На маленькие мышечные группы
    2. На большие мышечные группы
    3. Прогрессия нагрузок
  4. Описание тренировок
    1. Р-УКИ (Бицепс+Трицепс)
    2. П-ЛЕЧИ (Плечи+Предплечья)
    3. Г-РУДЬ, С-ПИНА, Н-ОГИ
    4. Ж-ИВОТ

Введение

Привет, читатель. Вот уже в 4-й раз я составляю программу тренировок на сайте. Каждый раз меня что-то не устраивает и меняются цели. Первая тренировка состоялась 1 августа 2015 года. Последняя тренировка состоялась 28 октября 2015 года.

Итак, данная программа тренировок действительна с 1-го августа 2015 года. В этот день я хотел начать набор до 100 килограмм. Ведь за год я похудел, так как тренировки были для меня редкостью, время шло на развитие выносливости. В итоге решил сначала подсушиться до 75 килограмм.

Кратко говоря, в моей программе акцент на руки. Именно эти части тела у меня очень отстают, наряду с грудными мышцами. Периодизации нет, так как буду питаться обильно и много спать (в августе) — смогу осилить. Позже, нагрузку уменьшу, добавлю несколько дней отдыха...

Пояснения

Все подходы надо выполнять в количестве 8 — 12 повторений (кроме упражнений на мышцы ЖИВОТА). После 12-го повторения подход заканчивается! Если вы не смогли сделать 8 повторений в последнем подходе, то упражнение на сегодня законченно, а данный вес переносится на следующую тренировку.

Упражнения со штангой являются главными, поэтому в самом тяжёлом подходе при достижении 8 — 12 повторений подход заканчивается, вес увеличивается и подход повторяется. Процедура повторяется до тех пор, пока вы можете выполнять рекомендованное количество повторений. В круг 2 упражнения, повторяйте так с каждым, если силы покинули вас раньше, снижайте вес снаряда.

Вес гантелей выбирается самостоятельно. Здесь важно иметь минимум 4 весовых категории. Упражнения с гантелями выполняются медленно с высокой концентрацией. Самые тяжёлые подходы выполняйте до отказа, если он не наступил до 13-ти повторений.

→1-е упр. → 2-е упр. — подобное обозначение позволяет выбрать одно из упражнений по душе на данный день. Если это работа со штангой, то упражнение только одно выбирается, так как необходима прогрессия нагрузок. Если же упражнение самое первое или последнее и не связано со штангой, то разрешается делать все перечисленные испражнения, но в количестве не превышающем для одного. В таких случаях важно размяться или забиться, поэтому разнообразие не повредит.

↓...↓ — лёгкая тренировка, предполагает выполнение подходов не до отказа с весом не более 50% от рабочего подхода (на 8 повторений) и не менее 12-ти повторений в подходе. (периодизация)

→...← — многоповторная тренировка (обычно на сушке), предполагает выполнение подходов до отказа с весом не более 75% от рабочего подхода (на 8 повторений) и не менее 12-ти повторений и 30-ти секунд (и не более 45-ти) в подходе.

↑↑ — вес на следующую тяжёлую тренировку при успехом выполнении подхода 100% 8 — 12 повторений. Шаг увеличения зависит от веса спортсмена. Текущий вес выбран:
75
килограмм. (прогрессия нагрузок)

8
Обозначения через цвет фона ячеек
Собственный весГантелиШтанга
Маленькие мышечные группыБольшие мышечные группы
Успешный подходНеудачный подход
Последняя выполненная тренировка

Расписание тренировок «на МАССУ»

ПНВТСРЧТПТСБВС
1Р↓П↓ГС↓Р↓П
2 ↓Г↓НР↓П↓Г
3 С↓Р↓П↓Г↓НР
4 ↓П↓ГС↓Р↓П↓Г↓
5 НР↓П↓ГС
6ОТДЫХ
7 ↓Р↓П↓Г↓НР↓П↓
8 Г С↓Р↓П↓Г↓Н
9 Р↓П↓ГС↓Р↓
10 П ↓Г↓НР↓П↓Г
11 С↓Р↓П↓Г↓Н
12 → 1ОТДЫХ

Расписание тренировок «на МАССУ» 2.0

ПНВТСРЧТПТСБВС
1,3 П↓Р↓Г↓П↓Р↓Г↓С
2,4 П↓Р↓Г↓П↓Р↓Г↓Н
5 → 1ОТДЫХ

Расписание тренировок «на СУШКУ»

ПНВТСРЧТПТСБВС
1→Р←→П←→Г←→С←→Р←→П←→Г←
2→Н←→Р←→П←→Г←→С←→Р←→П←
3→Г←→Н←→Р←→П←→Г←→С←→Р←
4→П←→Г←→Н←→Р←→П←→Г←→С←
5 → 1ОТДЫХ

Интенсивность тренировок

Р+Ж П+Ж С+Ж Г+Ж Н+Ж
Повторы8 — 128 — 128 — 128 — 128 — 12
Подходы
4
7
Упражнения
8
4
Отдых (сек.)
45
60
Работа (сек.)
36
48
Доп. работа (мин.)
7
10
время →
минут
минут

Р-УКИ (Бицепс+Трицепс)

1-е упр. (Бицепс) 2-е упр. (Трицепс)
1-йПодтягивания узким обратным хватом→Обратные отж. от скамьи
→Отж. на брусьях уз. хв.
2-й→ПШНБ →ПШНБ об. хв.Узкий жим с наклоном вниз
3-йПодъемы лежа на скамье с наклоном вверхЖим из-за головы сидя
4-йПодъёмы одной рукой сидяРазгибания одной рукой из-за головы сидя
↑ круг

Упражнение↓50%↓→75%←90%100%↑↑
БицепсПШНБ
30
ТрицепсУзкий жим с накл. вниз
60
↑ мышцыподход →1-й2-й3-й4-й
Комментарий Упражнения в 4-м кругу выполняются отдельно на каждую руку. В связи с этим вы не успеете уложиться во время работы, поэтому выполнять упражнения надо без отдыха.

П-ЛЕЧИ (Плечи+Предплечья)

1-е упр. (Плечи) 2-е упр. (Предплечья)
1-йТяга к подбородкуВис на перекладине
2-йЖим вверхСгибание обр. хв.
3-йЖим вверхУдерживание
4-й→Махи в стороны стоя
→Махи вперёд стоя
→Махи в стороны сидя с наклоном вперёд
Сгибание пр. хв.
↑ круг

Упражнение↓50%↓→75%←90%100%↑↑
ПлечиЖим вверх
47.5
Тяга к подбородку
42.5
Пред-плечьяСгибание обр. хв.
45
Удерживание
80
↑ мышцыподход →1-й2-й3-й4-й
Комментарий Упражнение удержание представляет из себя удерживания двух гантелей весом более 20 килограмм каждая в положении стоя (время удерживания указано в графике тренировок, в графе «Работа»).

Г-РУДЬ, С-ПИНА, Н-ОГИ

Грудь Спина Ноги
Разм-инка →Отж. шир. хв.
→Отж. на брусьях
Подтягивания широким прямым хватомВыпрыгивания
1-е упр. Жим с наклоном вверхТяга в наклонеФронтальный присед
2-е упр. Жим с наклоном внизШрагиПодъемы на носки
Зам-инка Жим с наклоном вверхТяга в наклонеМертвая тяга

Упражнение↓50%↓→75%←90%100%↑↑
ГрудьЖим с наклоном вверх
55
Жим с наклоном вниз
65
СпинаТяга в наклоне
Шраги
70
НогиФронтальный присед
Подъемы на носки
60
Мертвая тяга
90
↑ мышцыподход →1(7)-й2(6)-й3(5)-й4-й
Комментарий Сначала выполняется разминка полностью, потом переходим к 1-му и 2-му упражнению и выполняем чередуя (круговая тренировка или комплексный сет с отдыхом), кроме тренировки на ГРУДЬ. После четвёртого подхода снижаем вес снаряда по пирамиде. Потом выполняется заминка в том же стиле, что и разминка.

Ж-ИВОТ

1-е упражнение 2-е упражнение 3-е упражнение
ЖивотСкручивания с ногами на скамье Подъемы ног с тазом лежа Вис на перекладине с удерживание прямых ног под прямым углом

Комментарий Живот выполняется в начале и в конце тренировок в количестве одного подхода на максимальное количество повторений (не менее 25) в каждом упражнении.

Перейти на мобильную версию сайта
Яндекс.Метрика тИЦ и PR