Спортивная ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №1 ◆ #RSbb

Оглавление

  1. Введение
  2. Режим дня
  3. Питание
  4. Режим тренировок
  5. Тренировки
  6. Дополнительная информация

Введение

В этой статье расписан мой режим дня на февраль 2015 (уже устарело). Режим состоит из графика питания и тренировок. Следовать ему идеально не всегда получается, но я близок.

Я занимаюсь культуризмом с 2011 года. За 3 года мне удалось увеличить свой вес в двое, без применения фармакологии. Вредных привычек никогда не имел. Я обычный человек и не обещаю, что это будет работать на вас.

Схема построена на моём опыте для мужчин. Тренируюсь без спортивного питания и фармакологии. Кушаю много и часто!

Режим дня

Первая половина дня Вторая половина дня
8Фрукты и Овощи17Жидкая пища
10Твердая пища19Тренировка
12Жидкая пища21Твердая пища
14Твердая пища23Жидкая пища
15Дневной сон24Основной сон

Питание

Калорийность ~35*(ваш вес)=3325 Ккал/День

БелкиЖирыУглеводы
33%33%33%

Твердая пищаМясо, гречка, яйцаПельмени и т.п.
Жидкая пищаГречка с молокомЙогурт и т.п.

Режим тренировок

Преимущества Микро-периодизацияКомплексные сеты
ПроходкаДроп-сеты
Прямая и обратная пирамида
Неделя Понедельник Среда Пятница
1Спина + ПрессПодтяг.+ МГ 50%Грудь + Пресс
2Подтяг.+ МГ 75%Ноги + ПрессПБ + Кросс
3Бицепс + ПрессПодтяг.+ БГ 50%Трицепс + Пресс
4Подтяг.+ БГ 75%Дельты + ПрессТроеборье

Комментарий ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются перед тренировками в количестве одного подхода на максимальное количество повторений!
ПРЕСС выполняется после тренировок в количестве одного подхода на максимальное количество повторений в каждом упражнении.
Тренировки МГ и БГ выполняется без ЧИТИНГА!

Тренировки

Мышцы 1-е упражнение 2-е упражнение 3-е упражнение
СпинаТяга в наклонеТяга в наклонеПодтягивания
НогиФронтальный приседПодъемы на носкиГлубокий присед
ГрудьЖим с наклоном вверхЖим с наклоном вверхОтжимания широким хватом
ТрицепсУзкий жимЖим из-за головыОтжимания от скамьи
ДельтыЖим вверхМахи в стороныМахи вперед
БицепсПШНБПодъемы лежа с наклономМолотки
Повтор.6+8+10+
ПрессСкручиванияПодъемы ног лежа

КомментарийШтангаГантелиСобственный вес
Подходы выполняются в режиме круговой тренировки, т.е. 1-й подход 1-го, 2-го, 3-го упражнения, потом 2-й подход 1-го... и т.д.
Вес для 1-го упражнения выбирается из таб. ниже.
Вес для 2-го, 3-го выбирается самостоятельно.

БГУпражнения50%75%90%100%
СпинаТяга в наклоне
100
НогиФронтальный присед
100
ГрудьЖим с наклоном
80
МГПодход1(7)-й2(6)-й3(5)-й4-й
ТрицепсУзкий жим
80
ДельтыЖим вверх
60
БицепсПШНБ
60
МышцыПовторения6(+)6(+)6(+)6+

Комментарий Сначала выполняем 7 подходов одного упражнения, потом соответственно остальных!
В МГ 50% и БГ 50% 1-7 подход с весом 50%
В МГ 75% и БГ 75% 1-2,6-7 подход с весом 50%; 3-5 подход с весом 75%
В МГ и БГ все подходы делаются на 10 повторений!

Троеборье50%75%90%100%
Приседания
100
Жим лежа
80
Становая
100
Подход1(7)-й2(6)-й3(5)-й4-й
Повторения12(+)10(+)8(+)6+

КомментарийСначала выполняем 7 подходов одного упражнения, потом соответственно остальных!

или

Троеборье1-й2-й3-й4-й5-й6-й7-й
Приседания
160
Жим лежа
105
Становая
210
Вес25%50%70%85%95%100%105%
Повторения6543211

КомментарийРвем, как пауэрлифтеры!

ПБ + Кросс 1 Подход Результат
ПодтягиванияНа максимум?
Отжимания от брусьевНа максимум?
Кросс3 километра?

КомментарийОтдых между упражнениями ~5 минут

Дополнительная информация

Общие сведения Подходы
Тренировкадо 40 минутРазминка3
Подходдо 30-ти секундРабота1
Отдых1 минутаЗаминка3
Повторенийот 6 до 10Упражнений3

КомментарийВ тяжелых тренировках на одну мышечную группу рабочий и заминочные подходы выполняются на отказ. Если удалось в рабочем подходе сделать не менее 6-ти повторений, то вес на штанге можно будет увеличить на следующей тренировке!

Перейти на мобильную версию сайта
Яндекс.Метрика тИЦ и PR