Режим ПИТАНИЯ «на МАССУ» ◆ #RSeat

Оглавление

  1. Введение
  2. Графическая информация
  3. Состав продуктов (на 100 грамм)
  4. Приёмы пищи
    1. 8:00
    2. 10:00
    3. 12:00
    4. 14:00
    5. 17:00
    6. 20:00
    7. 22:00
  5. Итоги
  6. Магазин
  7. Архив продуктов
  8. Чёрный список
  9. Источники

Введение

В этой статье расписан мой режим питания «на массу». Подсчитано БЖУ (белки, жиры, углеводы) и ГИ (гликемический индекс), его соотношение и прочая информация с высокой точностью. Всё выполнено в автоматическом режиме, лишь данные помечены зелёным фоном и БЖУЭ продуктов введены вручную. Учтена ценность с учётом сырого или готового продукта.

Версия №1, планируется набирать вес ОСЕНЬЮ и ЗИМОЙ.
Сентябрь — от 75.0±5 до 80.0±5 килограмм
Октябрь — от 80.0±5 до 85.0±5 килограмм
Ноябрь — от 85.0±5 до 87.5±5 килограмм
Декабрь — от 87.5±5 до 90.0±5 килограмм
Январь — от 90.0±5 до 92.5±5 килограмм
Февраль — от 92.5±5 до 95.0±5 килограмм

Версия №2, планируется набирать вес ОСЕНЬЮ, ЗИМОЙ и ВЕСНОЙ.
Сентябрь — от 75.0±5 до 80.0±5 килограмм
Октябрь — от 80.0±5 до 85.0±5 килограмм
Ноябрь — от 85.0±5 до 87.5±5 килограмм
Декабрь — от 87.5±5 до 90.0±5 килограмм
Январь — от 90.0±5 до 92.5±5 килограмм
Февраль — от 92.5±5 до 95.0±5 килограмм
Март — от 95.0±5 до 97.5±5 килограмм
Апрель — от 97.5±5 до 100.0±5 килограмм

Исключение в 2015/2016.
Ноябрь — от 75.0±5 до 80.0±5 килограмм
Декабрь — от 80.0±5 до 85.0±5 килограмм
Январь — от 85.0±5 до 90.0±5 килограмм
Февраль — от 90.0±5 до 95.0±5 килограмм
Март — от 95.0±5 до 97.5±5 килограмм
Апрель — от 97.5±5 до 100.0±5 килограмм

  1. Поход в продуктовый магазин раз в неделю.
  2. Тренировки ежедневно в 18:00 по часу.
  3. Желательно спать днём с 14:30 до 16:30.

Графическая информация

Физические показатели

Суточное потребление

Соотношение питательных веществ (в граммах)

Распределение питательных веществ в течении дня

Распределение калорийности и веса продуктов в течении дня

Состав продуктов (на 100 грамм)

Б-елкиЖ-ирыУ-глеводыЭ-н. цен.ГИВ-ес
1. Гречка
(сырой)
12.6
3.3
60.7
330
40
2. Грецкий орех
14
64
13.7
690
15
3. Куриное филе
(сырой)
21
2.5
0
110
0
4. Куриные Яйца
(без желтков)
11.1
0
0
44
0
5. Молоко
2.8
0.5
4.7
44
25
6. Морковь
1.3
0.1
7
34
30
7. Сыр
25
26
0
468
0
8. Яблоки
0.4
0
11.3
46
35

Продукты питания для покупок в магазине

Приёмы пищи

БЖУЭВ
Гречка → x3
100
Молоко
150
Сыр
50
Куриные яйца (5) → (полных)
200
↑ Всего в 8:00 →
% GDA →
БЖУЭВ
Гречка → x3
66
Куриные яйца (5) → (полных)
200
Грецкий орех
50
↑ Всего в 10:00 →
% GDA →
Гречка → x3
66
Куриное филе → 80%
140
↑ Всего в 12:00 →
% GDA →
Гречка → x3
66
Куриное филе → 80%
155
↑ Всего в 14:00 →
% GDA →
Куриное филе → 80%
150
Гречка → x3
67
Молоко
100
Морковь (1)
100
Яблоки (1)
200
↑ Всего в 17:00 →
% GDA →
Гречка → x3
100
Молоко
150
Куриные яйца (5) → (полных)
200
↑ Всего в 20:00 →
% GDA →
Гречка → x3
100
Молоко
150
Куриные яйца (5) → (полных)
200
↑ Всего в 22:00 →
% GDA →

Итоги

БЖУЭВ
Норма (GDA)
У меня (GDA)
Норма (на 1 кг)
3.5
1.5
4
У меня (на 1 кг)
В неделю
граммграммграммккалграмм

Итоговый расчёт БЖУК на день и неделю

БЖУ
У меня % ГРАММ
Соотношение
Норма % ККАЛ 30 — 40 10 — 20 50 — 60
У меня % ККАЛ

Сравнение количества элементов питания

НормаИмеем → Цель
ВЕС
75
→ 95 кг
РОСТ
160 — 189
180
см
ИМТ
18.5 — 24.99

Сравнение исходных параметров тела

Магазин

Г-раммЦ-енаКол-во∑(Г)∑(Ц)
Гречка
900
50
Грецкий орех
100
123
Куриное филе
100
26.1
Куриные яйца
650
40
Молоко
950
45
Морковь
100
3.5
Сыр
100
35.0
Яблоки
100
8.5
В неделю →
штук
грамм
рублей
В месяц →
штук
килограмм
рублей

Расчёт затрат средств на продукты питания

Архив продуктов

Б-елкиЖ-ирыУ-глеводыЭ-н. цен.ГИ
Креветки
(сырой)
20.9
3.5
1.7
113
0

Неудобные продукты для приготовления

Чёрный список

Б-елкиЖ-ирыУ-глеводыЭ-н. цен.ГИ
Бананы
1.5
0
22
94
60
Картофель
(сырой)
2
0.1
19.7
87
95
Геркулес
(сырой)
12.3
6.2
61.8
352
60
Рис
(сырой)
8
1
79
350
60
Хлеб
4.7
0.7
49.8
224
65
Макароны
(сырой)
11
0.9
74.2
348
60

Продукты с высоким ГИ

Литература

Для составления списка продуктов и режима питания было использовано несколько ресурсов в интернете.

  1. Sportwiki.to
  2. YouTube.com/CaveMansTech
  3. Fit4life.ru
  4. Woman.ru

Перейти на мобильную версию сайта
Яндекс.Метрика тИЦ и PR