Режим ПИТАНИЯ «на СУШКУ» ◆ #RSeat

Оглавление

  1. Введение
  2. Графическая информация
  3. Состав продуктов (на 100 грамм)
  4. Приёмы пищи
    1. 8:00
    2. 12:00
    3. 14:00
    4. 17:00
    5. 20:00
    6. 22:00
  5. Итоги
  6. Магазин
  7. Архив продуктов
  8. Чёрный список
  9. Источники

Введение

В этой статье расписан мой режим питания «на сушку». Подсчитано БЖУ (белки, жиры, углеводы) и ГИ (гликемический индекс), его соотношение и прочая информация с высокой точностью. Всё выполнено в автоматическом режиме, лишь данные помечены зелёным фоном и БЖУЭ продуктов введены вручную. Учтена ценность с учётом сырого или готового продукта.

Всё должно быть понятно без лишних вопросов. Сутки ушли на создание подобного механизма. Наслаждайтесь!

Вариант №1, планируется сбрасывать вес ВЕСНОЙ и ЛЕТОМ.
Март — от 95.0±5 до 90.0±5 килограмм
Апрель — от 90.0±5 до 85.0±5 килограмм
Май — от 85.0±5 до 82.5±5 килограмм
Июнь — от 82.5±5 до 80.0±5 килограмм
Июль — от 80.0±5 до 77.5±5 килограмм
Август — от 77.5±5 до 75.0±5 килограмм

Вариант №2, планируется сбрасывать вес в конце ВЕСНЫ и ЛЕТОМ.
Май — от 100.0±5 до 92.5±5 килограмм
Июнь — от 92.5±5 до 85.0±5 килограмм
Июль — от 85.0±5 до 80.0±5 килограмм
Август — от 80.0±5 до 75.0±5 килограмм

Исключение в 2015.
Август — от 90.0±5 до 85.0±5 килограмм
Сентябрь — от 85.0±5 до 80.0±5 килограмм
Октябрь — от 80.0±5 до 75.0±5 килограмм

  1. Поход в продуктовый магазин раз в неделю.
  2. Тренировки ежедневно в 18:00 по часу.
  3. Желательно спать днём с 14:30 до 16:30.

Графическая информация

Физические показатели

Суточное потребление

Соотношение питательных веществ (в граммах)

Распределение питательных веществ в течении дня

Распределение калорийности и веса продуктов в течении дня

Состав продуктов (на 100 грамм)

Б-елкиЖ-ирыУ-глеводыЭ-н. цен.ГИВ-ес
1. Арахис
30
50
10
610
20
2. Гречка
(сырой)
12.6
3.3
60.7
330
40
3. Грецкий орех
14
64
13.7
690
15
4. Курица
(филе)
(сырой)
21
2.5
0
110
0
5. Молоко
2.8
0.5
4.7
44
25
6. Морковь
(сырой)
1.3
0.1
7
34
30
7. Сыр
25
26
0
468
0
8. Треска
(филе)
(сырой)
16
0.6
0
69
0
9. Яблоки
0.4
0
11.3
46
35
10. Яйца
(без желтков)
11.1
0
0
44
0

Продукты питания для покупок в магазине

Приёмы пищи

БЖУЭВ
Гречка → x3
83
Молоко
125
Сыр
40
↑ Всего в 8:00 →
% GDA →
Гречка → x3
67
Курица → 80%
150
Грецкий орех
20
↑ Всего в 12:00 →
% GDA →
Гречка → x3
67
Курица → 80%
150
Арахис
20
↑ Всего в 14:00 →
% GDA →
Яйца (5) → (полных)
200
Морковь (1)
100
Яблоки (1)
200
↑ Всего в 17:00 →
% GDA →
Курица → 80%
200
↑ Всего в 20:00 →
% GDA →
Треска
100
↑ Всего в 22:00 →
% GDA →

Итоги

БЖУЭВ
Норма (GDA)
У меня (GDA)
Норма (на 1 кг)
2.5
1
3
У меня (на 1 кг)
В неделю
граммграммграммккалграмм

Итоговый расчёт БЖУК на день и неделю

БЖУ
Норма % ГРАММ 40 — 50 15 — 25 40 — 50
У меня % ГРАММ
Соотношение
Норма % ККАЛ 30 — 40 20 — 30 30 — 40
У меня % ККАЛ

Сравнение количества элементов питания

НормаИмеем → Цель
ВЕС
78
→ 75 кг
РОСТ
160 — 189
180
см
ИМТ
18.5 — 24.99

Сравнение исходных параметров тела

Магазин

Г-раммЦ-енаКол-во∑(Г)∑(Ц)
Арахис
100
21
Гречка
900
50
Грецкий орех
100
123
Курица
100
26.1
Молоко
950
45
Морковь
100
3.5
Сыр
100
35.0
Треска
500
299
Яблоки
100
8.5
Яйца
650
40
В неделю →
штук
грамм
рублей
В месяц →
штук
килограмм
рублей

Расчёт затрат средств на продукты питания

Архив продуктов

Б-елкиЖ-ирыУ-глеводыЭ-н. цен.ГИ
Креветки
(сырой)
20.9
3.5
1.7
113
0

Неудобные продукты для приготовления

Чёрный список

Б-елкиЖ-ирыУ-глеводыЭ-н. цен.ГИ
Бананы
1.5
0
22
94
60
Картофель
(сырой)
2
0.1
19.7
87
95
Геркулес
(сырой)
12.3
6.2
61.8
352
60
Рис
(сырой)
8
1
79
350
60
Хлеб
4.7
0.7
49.8
224
65
Макароны
(сырой)
11
0.9
74.2
348
60

Продукты с высоким ГИ

Литература

Для составления списка продуктов и режима питания было использовано несколько ресурсов в интернете.

  1. Sportwiki.to
  2. YouTube.com/CaveMansTech
  3. Fit4life.ru
  4. Woman.ru

Перейти на мобильную версию сайта
Яндекс.Метрика тИЦ и PR